Pour ceux qui veulent débuter, il est normal d’avoir peur de l’échec ou d’être médiocre. Cependant, voici quelques faits : nous sommes tous des débutants au début; personne ne jugera votre performance, car nous avons tous des faiblesses et que la prochaine fois ça pourrait être nous qui ne performera pas; vous êtes en compétition avec vous-même avant tout. Nous vivons dans une époque où le paraître et la performance sont importants. Or, l’échec est ce qui nous permet d’apprendre et de nous améliorer. Il permet de déceler nos faiblesses et nous force à trouver des solutions pour accomplir la tâche. Le CrossFit, comme la vie, punie ceux qui n’ont pas su adresser leur bête noire. Les athlètes de ce sport ne sont pas arrivés où ils sont en étant bons dès le début. Ils ont fait preuve d’humilité en travaillant ce dans quoi ils sont mauvais. Ils ont cumulé les échecs jusqu’à ceux-ci deviennent des succès. Alors si vous n’essayez pas par peur de l’échec ou d’être jugé, vous n’atteindrez jamais ce dont vous rêvez!

Le CrossFit c’est une communauté. Une grande famille qui vous encourage et vous supporte dans vos moments difficiles et n’hésite pas à faire l’éloge de vos succès. Personne ne vous prendra en pitié, mais vous serez toujours encouragé jusqu’à la dernière répétition. Tout le monde s’en fou si vous finissez premier ou dernier, tant que l’exécution des mouvements et des répétitions sont faites dans leur intégrité. Nous sommes tous dans le même bateau. On a tous mal, on souffre tous, mais on va tous s’en sortir. Ensemble, nous comprenons ce que chacun vit. Ensemble, nous sommes plus forts!

Le CrossFit c’est un apprentissage. C’est plaisant de voir que des mouvements considérés comme très difficiles sont à notre portée si l’on y met du temps. Cet apprentissage continuel nous permet de ne jamais plafonner et met l’accent sur la performance au lieu de l’esthétique. Ce n’est plus le miroir ou la balance qui décide des exercices que nous allons faire au gym. Exécuter des mouvements fonctionnels et travailler nos faiblesses, nous permet d’atteindre un niveau élevé de préparation physique générale et prend soin de notre silhouette indirectement. On développe des muscles inconnus de notre corps et permet d’être plus équilibré physiquement.

Cette quête d’une forme physique exceptionnelle transcende l’aspect physique pour offrir plusieurs bienfaits psychologiques. Outre les hormones sécrétées après l’entrainement, l’exécution d’un WOD de CrossFit permet de mieux se connaître et de découvrir nos réelles capacités. C’est souvent le mental qui nous permet de terminer le WOD et non la grosseur de nos muscles. C’est toujours plaisant de voir l’évolution de chaque personne. Le physique change et les performances s’améliorent. Rappelez-vous comment vous étiez à vos débuts. Toujours arrêté en train de récupérer en vous disant que c’est trop lourd ou il y a trop de répétitions. Maintenant, vous affrontez chaque entrainement avec une réelle connaissance de vos capacités et la certitude que vous allez toujours terminer le WOD. Vous savez que le fait de chialer ne fera pas lever la barre et mine considérablement votre mental.  

Il est compréhensible qu’il soit difficile de vivre avec un adepte de CrossFit. Il agit comme s’il venait d’intégrer une secte et ne cesse de vouloir vous amener dans son lieu de culte. Mais il est encore plus difficile pour ce dernier de vous faire comprendre la vraie essence du CrossFit sans que vous l’essayer. Même après une classe d’essai, tout ce que vous sentirez c’est votre corps tout courbaturé. Ce n’est pas suffisant pour vous permettre de comprendre complètement cet entrainement, il vous faudra quelques séances avant de voir les effets bénéfiques. Par contre, dites-vous que cette personne qui ne cesse de vous harceler avec cette chose qu’est le CrossFit est en train de découvrir un être qu'il ne connaissait pas. Qu’il découvre son réel potentiel et que son univers des possibles est en train de s’accroître. Adeptes de CrossFit, cessez de harceler vos proches. Ils essayeront quand ils seront prêts!;)

Lectures

• Permission to fail
• Knee pain?
• ''My Fit Story''

C’est là que l’équation se complique. Qu’est-ce qui est bon? Eh bien, ce que les recherches scientifiques disent!!! Difficilement! D’abord, les recherches ont cette tendance d’omettre le mode de vie des sujets dans la recherche. Les conclusions sont souvent tirées par des corrélations entre deux données et l’influence d’une troisième variable est souvent non traitée. Par exemple, consommer deux coupes de vin par jour diminue le risque de maladie cardiaque. Les sujets de cette étude qui consommaient cette quantité de bouteilles de vin par semaine provenaient sûrement d’un ménage familial avec un revenu plus élevé que la moyenne (donc avec un meilleur accès aux soins de santé) et prenaient sûrement le temps de se faire à manger (qui est-ce qui prend deux verres de vin avec du fast food ou du Kraft Dinner?). Il est donc très probable que d’autres facteurs soient responsables du faible taux de crise cardiaque de ces sujets, autre que la consommation de vin. Après nous avons des études qui disent que le vin favorise le cancer et ainsi de suite. Il devient donc difficile de se faire une idée claire sur ce qui est bon ou pas. En somme, il semble être préférable de voir la nutrition d’en un ensemble que d’essayer de cibler les effets d’un seul aliment sans considération de son environnement.

C’est là que le régime paléolithique s’intègre. Ce régime se veut un retour aux pratiques alimentaires avant l’avènement de l’agriculture. Il se veut un retour à nos plus anciens ancêtres et à nos gènes. Ce n’est pas une diète à faire quelques semaines afin de perdre quelques kilos. C’est un régime alimentaire visant à rétablir les aliments faits pour être consommés par votre organisme, et ce, selon notre ADN et notre évolution. Ce régime alimentaire élaboré par Dr. Lorain Corden s’est grandement répandu au cours des dernières décennies, mais surtout depuis que la communauté CrossFit en a fait son régime privilégié.

Cet article n’est pas destiné à entrer dans les détails du régime paléo ou des raisons détaillés de la soustraction de certains groupes alimentaires dans ce régime. Il existe plusieurs sources épidémiologique, médicale et scientifique traitant de ce sujet. Cet article est plutôt destiné à expliquer une démarche vous permettant d’intégrer ce régime dans votre quotidien. Le but premier du régime paléo N’EST PAS de vous faire perdre du poids (cependant, si vous avez du poids en trop vous allez le perdre) ou N’EST PAS de calculer vos portions et diminuer votre apport journalier en calories (vous mangerez toujours à votre faim). Le régime paléo est destiné à rétablir le bon fonctionnement de l’organisme humain en passant par la nutrition.

Le programme que nous privilégions pour débuter à manger paléo est celui TheWhole30 par Whole9. Pourquoi? Parce ce que ce programme traite de la nutrition paléo selon des critères objectifs et non sur le simple fait que l’aliment existait à l’époque paléolithique. Selon leur approche, un aliment vous rend soit plus en santé ou moins en santé. Il n’existe pas d’aliment neutre.

Les aliments qui :

• créent une dépendance psychologique (sucre, chocolat, etc.);    
• déséquilibrent les hormones (insuline, leptine, cortisol, etc;
• irrite le système digestif/intestins;
• favorise l’inflammation chronique,

sont des aliments à proscrirent dans votre alimentation.

Le programme propose d’enlever pendant 30 jours ces aliments problématiques afin de laisser votre corps récupérer des possibles effets négatifs engendrer par ces aliments. Après les 30 jours, il est suggéré de réintégrer les différents aliments pour vous permettre d’évaluer votre possible tolérance ou intolérance. Par la suite, il vous sera plus facile de faire des choix alimentaires réfléchis. Vous serez conscient des conséquences et vous ferez vos choix de manière rationnelle et non émotionnelle.

Quoi manger?

1. Mangez de la vraie nourriture – Viandes, fruits de mer, œufs, légumes (sauf les pommes de terres), quelques fruits, du gras et des noix. Donc, mangez le moins transformé possible.

• Favorisez le bétail nourri aux pâturages, les légumes biologiques et locaux.
• Utilisez l’huile d’olive, d’avocat et de noix de coco pour votre cuisson et vinaigrette. 

2. Enlevez le sucre – Sucre blanc, aspartame, splenda, stévia, sirop de maïs, etc. Il faut également enlever les sucres considérés comme paléo tels que le sirop d’érable et le miel. Il arrive trop souvent que ceux qui essaie le régime paléo échouent à cause qu’il substituts leurs anciennes gâteries sucrées, par des gâteries paléo. Du sucre c’est du sucre. Votre corps ne voit pas la différence. (dépendance psychologique, déséquilibrent les hormones)

• Après les 30 jours, vous pouvez réintégrer les sucres paléo, mais avec parcimonie.

3. Enlevez les grains – Enlevez tous les grains, avec ou sans gluten, donc blé, avoine, maïs, millet, riz et aussi le quinoa. Enlevez les huiles végétales telles que le canola, le soya, tournesol, etc. (déséquilibre les hormones, irrite le système digestif/intestins et favorise l’inflammation).

• Oui, mais j’ai besoin de fibre! Il y a plus de fibre dans une tasse de mûres que dans une tasse de riz brun ou d’avoine cuit. Mangez vos légumes et vos fruits et vous aurez plus de fibres que vous en demandez.
• Oui, mais comment je vais avoir les minéraux que contient les grains?Je vais sûrement avoir des carences! Les grains et légumineuses contiennent de l’acide phytique qui inhibe l’absorption de plusieurs minéraux en formant des sels insolubles. Ainsi, les minéraux contenus dans les grains entiers, ne peuvent être assimilés par votre système.

4. Enlevez l’alcool – Même la téquila (alcool paléo)! Enlevez durant 30 jours toutes les sortes d’alcool (désolé…). L’alcool est un grain liquide! (dépendance psychologique, déséquilibre les hormones)

5. Enlevez les légumineuses – Enlevez les arachides, les fèves, le soya et ses dérivés. (déséquilibre les hormones, irrite le système digestif/intestins et favorise l’inflammation).

6. Enlevez les produits laitiers – Enlevez tous les produits laitiers, dont le yogourt, le beurre, la crème, etc. (déséquilibre les hormones, irrite le système digestif/intestins et favorise l’inflammation).

• Oui, mais j’ai besoin de calcium! Le calcium contenu dans les produits laitiers est assimilé à 30% par votre organisme alors que le calcium des légumes serait assimilé à 50% et 70%. Mangez du saumon, des amandes, des épinards, etc. et levez des objets lourds. La santé de vos os ne tient pas seulement à l’apport en calcium, il y a plusieurs minéraux essentiels à leur bon fonctionnement.

7. Enlevez les additifs problématiques – Enlevez le glutamate monosodique (MSG), Carraghénanee et sulfites. Plusieurs personnes auraient des intolérances à ces additifs (maux de tête, irritation, etc.). En les évitant pendant 30 jours, vous pourrez voir une différence lorsque vous les réintégrerez à nouveau.

À quoi vous attendre :

1^e semaine : C’est la semaine la plus difficile. Vous semblez être en sevrage. Vous avez des hauts et des bas. Ne lâchez pas.

2^e semaine : L’énergie est de retour et de manière constante. La récupération après vos entrainements est meilleure (moins d’inflammation chronique). Vous voyez une différence dans votre humeur.

3^e semaine : Vos hormones devraient mieux fonctionner. Donc, vous êtes moins stressé, vous dormez mieux et le moral est à son meilleur.

4^e semaine : Il est possible que certaines de vos allergies ou des douleurs chroniques disparaissent.

Autres points à considérer afin de faciliter vos 30 jours :

• ÉVITEZ DE TRICHER. Ce point est essentiel, car si vous trébucher deux, trois fois durant le votre 30 jours, il est fort probable que vous allez retarder le processus de réparation. Vous n’aurez pas les résultats escomptés.
• Évitez d’utiliser la balance. Si vous êtes quelqu’un qui est beaucoup concerné par son poids, n’utilisez pas la balance pendant 30 jours. Il y a trop de facteurs influençant votre poids;
• N’hésitez pas à renouveler vos recettes :
• (http://mangerpaleo.com/, http://paleoaholic.com/, http://paleodietlifestyle.com/paleo-diet-recipes/, http://www.paleoplan.com/recipes/)

Après le 30 jours, réintégrez les différents groupes alimentaires, un après l’autre. D’abord, les produits laitiers. La première journée, consommer des produits laitiers au déjeuner, au dîner et au souper. Regardez comment cela affecte votre fonctionnement. Attendez deux jours avant d’essayer un autre groupe alimentaire, afin de voir si vous avez des poussées d’acnés ou autres. Par la suite, intégrez les grains au déjeuner, dîner et au souper. Évaluez. Continuer comme cela avec les autres groupes alimentaires. Ainsi, vous verrez clairement les effets de ces aliments sur votre organisme, votre énergie et vos performances au gym. Par la suite, c’est à vous de choisir. Si vous aimez tant votre yogourt et que vous êtes prêt à vivre avec les conséquences, et bien, c’est votre choix. Si le beurre d'arachide vous permet de performer comme Rich Froning et bien continuez! 

Ce que j’aimerais que vous reteniez de tout cela c’est qu’il ne faut pas être dogmatique dans ce régime alimentaire. Ce n’est pas une diète, c’est un mode de vie. C’est un régime alimentaire qui vous permet de consommer des aliments complets et efficaces pour le bon fonctionnement de votre corps. Vous allez continuer à vivre dans un monde moderne. Vous allez continuer d’aller au restaurant, de sortir entre ami(e)s et de souper en famille durant le temps des fêtes. Cependant, les choix alimentaires que vous ferez dans ces occasions ne seront pas faits avec un sentiment de culpabilité. Vous saurez concrètement les aliments faits pour vous et ceux dont vous acceptez leurs conséquences. 

Ceci étant dit, il ne faut surtout pas abandonner la quête de battre vos PR sur le deadlift ou le back squat, mais il ne faut pas le faire au détriment des autres mouvements. Ne faites pas l’erreur de mettre l’accent seulement sur ce que les autres remarquent ou ce que vous aimez faire. La polyvalence de vos capacités est essentielle dans ce sport/entrainement si vous voulez que votre souffrance soit moins importante que la personne à côté de vous. Comme dans la vie, un WOD s’en fou si vous avez du «make-up», du linge Lululemon ou si vous êtes en «chest»! Il trouvera toujours un moyen de mettre en lumière ce que vous voulez cacher.

Lectures

• Les bons outils - WOD 
• CrossFit Games Open 2013
• Développement du CrossFit
• Athlete feature: Camille
• Fitness is...

Valeur des répétitions

La première stratégie est principalement utilisée lors de compétition (p.ex. Open). Lors d’un WOD, les répétitions ne sont pas toutes égales en termes de valeurs. Un burpee n’a pas la même valeur qu’un muscle-up. C’est normal, car l’un est facile et accessible alors que l’autre demande beaucoup plus de capacités physiques, une excellente maitrise et plus d’énergie. Par exemple, si l’on prend le Workout 12.4 (150 x wallball, 90 x double-under, 30 x muscle-up) de l’Open. Dans la région de l’Est du Canada chez les hommes la valeur des répétitions augmentait considérablement d’un mouvement à l’autre. D’abord les wallball est relativement accessible et facile à exécuter. Ceux qui complétaient seulement les wallballs à l’intérieur du 12 minutes se retrouvaient dans le dernier tiers du classement. De 1 wallballs (947^e place) à 150 wallballs (820^e place), il y avait que 127 place de différence. Un wallball pouvait vous faire avancer que d’une à 2 places. Dans le deuxième tiers, ont retrouvaient ceux qui pouvaient accomplir des double-under. De 1 double-under (851^e place) à 90 double-under (412^e place), il y avait 439 places de différence. Déjà les double-under offrent une meilleure opportunité pour améliorer sa position avec 4 à 5 places. Finalement, dès qu’un athlète accomplissait un muscle-up, il passait de 412^e place à 365^e place. Le premier muscle-up offrait une amélioration de 57 places. En moyenne, chaque muscle-up accomplit offrait une amélioration de 20 à 30 place. Je sais que si vous ne maitrisez pas les double-under ou les muscle-up, il était difficile d’améliorer votre performance dans ce workout. Mais pour ceux, qui avaient quelques double-under ou quelques muscle-up, le temps de repos devait être minimisé afin d’accumuler le plus de répétition possible. C’est à ce moment qu’il était vital de bien gérer l’exécution de ses répétitions et de ses pauses. Car une répétition ratée ou une répétition réussie demande la même quantité d’énergie et de repos.

Gestion de la douleur

Gestion des pauses

L’objectif premier est toujours de compléter le plus rapidement possible le WOD ou d’accomplir le plus de répétitions. Donc, le plus de travail effectué dans un temps donné offre une meilleure forme physique. Réduire le temps de repos offre plus de temps pour accomplir du travail (soit des répétitions). Toutefois, dans ce type d’entrainement à haute intensité, à un moment donné, il faut prendre une pause pour reprendre son souffle et/ou laisser l’acide lactique s’évacuer. Selon vos capacités, certaines personnes pourront accomplir plus de répétitions avant de prendre une pause (par exemple, lâcher la barre après 15 kipping pull-up ou après 30 butterfly pull-ups.).

Ainsi, la gestion des pauses est très importante afin d’avoir une bonne performance. Par exemple, la personne qui complète 20 x pull-ups en 30 secondes et prend 30 secondes de pause pour récupérer accomplit le même travail que la personne qui exécute 10 x pull-ups en 20 secondes et prend 10 secondes de pause. Par contre, la première personne doit peut-être endurer la douleur dans ses muscles à partir de la 12^e  ou 13^e  répétition et cette douleur perdure quelques secondes après (favorisant l’augmentation de son rythme cardiaque et de sa respiration), ce qui demande plus de récupération. Cette douleur joue énormément sur le mental et rend le WOD encore plus pénible. Il est généralement préférable de lâcher un peu avant pour retourner plus rapidement au lieu d’agoniser et récupérer pendant une minute. Gérer le repos n’est pas synonyme de rester dans sa zone de confort, c’est garder un rythme constant dans l’accomplissement du WOD.  C’est retourner sur la barre, après 10 secondes de pause, même si votre tête vous dit d’attendre encore un peu. Vous pouvez regarder le temps sur le timer afin de respecter vos pauses et éviter de vous fier à votre feeling, car il peut se retrouver très altérer lorsque vous souffrez. C’est ce que l’on appelle gérer la douleur. C’est rester dans cette zone d’inconfort, mais sans que votre mental vous empêche de bouger. Car au final, ce n’est pas celui qui à le plus souffert qui gagne, mais bien celui qui a le plus accompli dans le temps donné.

Il est également possible de choisir l’endroit où l’on va se reposer. Lorsque des mouvements complexes ou des charges lourdes sont dans le WOD, il est inévitable que vous soyez ralenti par ces derniers. Alors, au lieu de prendre vos pauses dans des mouvements faciles (double-unders, K2E, push-ups, sit-ups, etc.) dépêchez vous à les enchaînés afin de vous retrouvez sur le Snatch, Clean & Jerk, HSPU ou sur les Muscle-ups. Car peu importe, il vous faudra prendre des pauses entre les répétitions à cause de la difficulté du mouvement  (accentué davantage par la fatigue générale). Les autres endroits inévitables pour récupérer sont la course (400m et plus) et le rameur (1000m et plus).

Gestion des répétitions

Il est également possible de sauver du temps dans l’exécution des répétitions. La bonne technique dans les mouvements est la base afin de bouger efficacement et préserver son énergie. Cependant, la transition entre les répétitions est un élément souvent oublié afin de gagner des secondes ou pour ne pas trop se fatiguer. Par exemple, lors d’un WOD comme Grace (30x Clean & Jerk), il est possible de lâcher la barre au sol après chaque répétition et ainsi préserver ses bras lors de la descente de la barre. À chaque répétition, il y a 3 à 4 secondes nécessaires pour que la barre s’immobilise et que l’athlète puisse reprendre le mouvement. Cela représente 90 à 120 secondes durant le WOD, ce qui est énorme lorsque l’on sait que les meilleurs au monde font ce WOD en moins de deux minutes. Il est donc préférable de faire le maximum de répétitions en ‘’touch and go’’ et prendre des pauses de 10 à 15 secondes. Si la personne fait 10 répétitions et par la suite fait des séries de 5 répétitions, il aura un temps de repos entre 40 et 60 secondes permettant un très bon temps.

La bonne gestion des répétitions se fait dans tous les mouvements (HSPU, Pull-up, Burpee, etc.). Pour un mouvement comme le thruster, il est primordial de bien répartir ses répétitions, car à chaque fois que la barre se retrouve au sol, il faut refaire un épaulé (clean) pour reprendre le mouvement demandant davantage d’énergie. En somme, il faut minimiser l’effort pour accomplir les répétitions, tout en demeurant efficace.

Gestion des muscles

L’utilisation de certains groupes musculaires dans l’exécution des mouvements est aussi une manière de préserver son énergie et favoriser la récupération. Les WOD des régionaux de cette année ont permis à plusieurs athlètes de choisir cette stratégie. Le WOD #2 par exemple (2000m Row, 50 x pistols, 30xhang cleans) demandait de choisir quel groupe musculaire utilisé avant les pistols. Trop de quadriceps dans le rameur et les pistols étaient très difficiles. Plus de bras et d’ischio-jambiers dans le rameur, permettaient de mieux affronter les pistols, mais pouvaient miner l’exécution des hang cleans. Ainsi, plusieurs athlètes ont utilisé différentes positions durant le 2000m afin de ne pas trop surutiliser un groupe musculaire.

Durant le WOD #4, plusieurs athlètes ont choisi d’exécuter les shoulder-to-overhead avec un push press au lieu d’un push jerk. C’était certes plus rapide, mais c’était aussi une manière d’économiser les jambes pour les squats qui suivaient immédiatement après. Un jerk nécessite deux demi-squat alors qu’un press seulement qu’un. Ainsi, les jambes sont moins fatiguées pour affronter les squats, alors que les bras ont le temps de récupérer avant les pull-ups. La séquence des mouvements n’est jamais faite au hasard. Les double-unders avant les Snatch (arrachés) afin de fatiguer les épaules ou des sit-ups, K2E, T2B avant les HSPU afin de fatiguer les abdominaux et les stabilisateurs. Si vous savez qu’après 500m de rameur, vous avez 50 x box jumps à faire et bien, tentez d’utiliser d’avantage vos bras, etc.

Comme athlète, en ayant conscience de vos faiblesses et des muscles qui seront sollicités, vous pourrez mieux répartir la charge de travail à travers les différents groupes musculaires et peut-être réussir mieux le WOD.   

Donnez-vous des objectifs

L’objectif premier est de faire la meilleure performance possible sur le WOD. Afin d’atteindre cet objectif, il faut faire le maximum de répétitions possible ou compléter le WOD le plus rapidement possible. Pour réussir, il est souvent efficace de se donner des petits objectifs à l’intérieur du WOD. Cela permet d’enlever l’accent sur la fin interminable du WOD et vous permet de continuer de bouger. Par exemple, décider de faire tous les T2B ou tous les wallballs de manière ‘’unbroken’’ durant tout le WOD; terminer une ronde avant tel X de temps; chaque fois que votre collègue reprend la barre, vous reprenez la barre également; etc. Ainsi, vous mettez l’accent sur le moment présent et cela vous permet de taire la petite voix dans votre tête qui dit que ça fait mal et qu’elle voudrait arrêter.

Plan de match

Avant d’attaquer un WOD, vous devriez tous savoir un peu qu’est-ce qui sera demandant comme mouvement, où est-ce que vous allez pouvoir faire les répétitions de manière ‘’unbroken’’ et où il vous faudra ralentir. Vous pouvez déjà planifier vos pauses et déterminer le temps nécessaire pour faire une ronde. Par exemple, maintenir une ronde de 4 minutes ou moins sur ‘’Barbara’’ ou maintenir une ronde  par minute sur ‘’Cindy’’. Créez votre plan de match selon le meilleur de vos connaissances. Si c’est la première fois que vous faite le WOD, et bien, essayez de vous établir des objectifs et n’hésitez pas à ajuster en cours de route. Une chose est sùre c’est que vous allez toujours trouver un moyen de terminer le WOD. 

Vous venez de vous inscrire au CrossFit et vous vous demandez par où commencer? Bien sûr c’est de se présenter pour l’entrainement, mais c’est également de découvrir les différentes facettes qui façonnent cet entrainement.  

Socialiser

Tout d’abord, n’hésitez pas à faire la connaissance de vos nouveaux collègues d’entrainement. Tout le monde dans le gym se connait, se parle et souffre ensemble. Tout le monde est dans le même bateau. N’ayez pas peur de l’échec, car nous avons tous vécu des échecs. Partagez vos réussites, car nous savons tous la joie et l’énergie investie pour les atteindre. Intégrer cette communauté est la façon la plus facile pour démystifier et progresser dans cet entrainement.

Apprendre

La deuxième étape est d’apprendre les différents mouvements utilisés dans le CrossFit. Certains sont simples, d’autres sont très complexes. Découvrez, et surtout acceptez que vous avez des faiblesses et des forces. Tout le monde dans le gym est comme vous. Il n’y a personne qui est excellent dans tout. L’objectif est de pallier à ces faiblesses et de renforcer de manière globale vos capacités physiques. Cet apprentissage est sans fin. Il y aura toujours quelque chose de nouveau à apprendre (sports/mouvements) et il y aura toujours de la place pour améliorer ou peaufiner les mouvements que vous maitrisez.    

Manger

Parmi toutes les diètes, régimes ou méthodes qui existent, le CrossFit prône un retour à la base. Voici la définition : Eat meat and vegetables, nuts and seeds, some fruit, little starch and no sugar. Pour faire simple, mangez le moins transformé possible. Le régime le populaire dans le monde du CrossFit et qui se rapproche le plus de la définition précédente est le régime paléolithique. Ce régime correspond à ce que les premiers humains mangeaient spontanément, de façon naturelle. La théorie de cette diète repose sur le fait que le génome humain n’aurait pas beaucoup évolué depuis 40 000 ans et que nos gènes seraient favorablement disposés à manger comme nos ancêtres préhistoriques. Ainsi, les aliments issus de l’agriculture comme le blé, l’avoine, l’orge, les légumineuses, le riz et les produits laitiers seraient à proscrire. Leurs effets multiples (inflammation, débalancement des hormones, etc.) seraient liés aux différentes maladies chroniques du monde moderne comme l’obésité, le diabète, les allergies, la maladie cœliaque, etc. Développée dans les années 70, cette diète est en pleine expansion aux États-Unis et ailleurs dans le monde afin de contrer l’épidémie d’obésité et l’explosion des cas d’allergie/intolérance au gluten et au lactose.

Cette diète ne compte pas les calories. Qualité avant quantité. Donc, mangez des aliments complets, frais et capables de supporter votre activité physique. Ne vous stressez pas avec votre alimentation en essayant de suivre à 100% un régime, car il y aura toujours des sorties au resto ou des soirées entre ami(e)s. Afin d’approfondir vos recherches et votre réflexion, voici quelques liens:

http://robbwolf.com/

http://paleodietlifestyle.com/

http://thepaleodiet.com/

Suivre

Suivez vos résultats. Gardez vos temps et vos charges sur les différents WOD afin d’avoir un regard objectif sur votre progression. Il est trop facile d’oublier tout le chemin parcouru et de se démoraliser face aux objectifs que l’ont veut atteindre. L’entrainement sera toujours difficile et demandant. Cependant, vous accomplirez toujours plus en mettant plus lourd (amélioration de la force/puissance) ou en allant plus vite (amélioration de l’endurance/cardio/vitesse/agilité/coordination, etc). Le CrossFit est également une communauté internationale d’adeptes qui partagent la même passion. Suivez la communauté à travers les réseaux sociaux et les sites internet. Découvrez les ressources d’informations, les athlètes, les histoires et l’évolution de cet entrainement révolutionnaire. 

CrossFit: https://www.facebook.com/crossfit

CrossFit Rimouski: https://www.facebook.com/pages/CrossFit-Rimouski/234280363253461

CrossFit Community : http://community.crossfit.com/

CrossFit Journal : http://journal.crossfit.com/

Lisbeth Darsh: http://twitter.com/lisbethdarsh

Kelly Starrett – MobilityWod: http://www.mobilitywod.com/

Les athlètes:

Rich Froning : https://www.facebook.com/pages/Rich-Froning-Jr-Fan-Site/112063562167357

Annie Thorisdottir : https://www.facebook.com/pages/Annie-Thorisdottir/226410067396998

Michèle Letendre : https://www.facebook.com/MicheleLetendreCrossFit?ref=ts

Camille Leblanc-Bazinet: https://www.facebook.com/pages/Camille-Leblanc-Bazinet/260163757334759

Albert-Dominique Larouche: http://www.gobert.ca/

Être

Finalement, ce que vous allez accomplir dans le gym n’est pas différent de votre vie de tous les jours. Un WOD offre un échantillon de votre capacité à agir face à l’adversité et les difficultés de la vie. Est-ce que vous abandonnez facilement? Est-ce que vous chialez/sacrez/chignez face aux mouvements que vous n’aimez pas? Est-ce que vous omettez de compter toutes vos répétitions afin de finir plus vite? Est-ce que vous essayez de négocier avec le coach pour réduire votre WOD? La manière dont vous agissez dans le WOD reflète souvent votre manière d’agir face à un examen, une corvée à la maison, une crevaison sur le bord de la route, etc. Cependant, tranquillement chaque personne accepte le fait qu’il n’y a pas de désistement ou de raccourci et comprend qu’il réussira toujours à passer à travers. Malgré la souffrance ou l’épuisement, il y aura toujours quelqu’un à côté de vous pour vous encourager.

Remerciements

Je tiens à dire un énorme merci à tous ceux qui nous ont aidés, directement ou indirectement, dans le récent déménagement du gym. Votre support a été grandement apprécié et j’espère que vous vous appropriez tous le nouveau gym. L’évolution du gym depuis l’année passée a été exponentielle et je suis fier d’appartenir à une si belle gang qui ne cesse de grandir! Merci encore!!!

En entend souvent le monde dire qu’il n’y a personne de parfait. C’est vrai dans le sens que nous avons tous des défauts et que personne ne peut réunir toutes les qualités. Cependant, la perfection est aussi l’atteinte d’un idéal. Un idéal qui est complet et final en soi. Lorsque quelque chose est parfait et bien il n’y a plus de possibilité d’amélioration, car tous les critères qui le rendent idéal sont comblés.

L’origine du mot perfection vient du latin per-ficio, ficio venant du verbe facere : faire et per signifiant littéralement jusqu'au bout. Parfait signifie donc ce qui est fait jusqu'au bout, totalement. Dans ce sens, mener à terme la construction d’une maison c’est faire preuve de perfection. C’est amener quelque chose à un état idéal en respect avec les qualités que l’on lui attributs et en l’absence de défauts. La perfection est donc quelque chose d’atteignable et de possible.

Faire preuve de perfection dans notre domaine : 

• c’est exécuter chacun des mouvements utilisés dans le CrossFit selon leur amplitude et leurs qualités prescrites. Il n’y a aucun bénéfice, autant pour l’athlète que pour la communauté, à faire un mouvement tout croche et d’accumuler des répétitions incomplètes;
• c’est compléter son WOD en usant des dix qualités athlétiques (capacité cardiovasculaire, l'endurance, la force, la puissance, la flexibilité, la vitesse, la coordination, l’agilité, l’équilibre et la précision) et en faisant preuve de détermination et de persévérance. Même s’il fait chaud, même si la barre vous fait mal aux mains, même si vous avez mal au cœur et même s’il y a des burpee dans le WOD, vous ferez preuve de perfection en complétant le WOD;
• c’est gagner les CrossFit Games, pas en ayant été parfait dans toutes les épreuves, mais en ayant offert la performance parfaite pour atteindre le sommet du podium.

La perfection est dans la finalité et non dans les moyens. Si vos objectifs sont de perdre du poids, d’accomplir un marathon ou d’être simplement bien dans votre peau et bien, n’attendez pas à ce que les conditions soit parfaites avant de débuter, car elles ne le seront jamais. N’attendez pas au lundi pour bien mangé ou vous coucher tôt, n’attendez pas en août ou en janvier pour débuter l’entrainement ou n’attendez pas à ce que votre ami(e) vienne avec vous pour aller courir. Seuls vous pouvez affronter et surpasser les obstacles vous menant à votre état idéal.

C’est comme atteindre le sommet d’une montagne et être rempli de fierté et de confiance en soi. L’ascension de cette montagne vous a fait prendre conscience de vos réelles capacités et vous a permis de savoir concrètement que vous êtes capable d’atteindre votre état idéal. Cette montagne vous a également permis de voir qu’il existe d’autres montagnes plus élevées, plus vertes ou plus belles. Mais, sans envier ceux qui se retrouvent sur ces dernières, vous savez maintenant que vous êtes capable vous aussi de les gravir.  

Deadlift 1RM

Dom: 425lbs

Guillaume: 425lbs

Kat:280lbs

Lectures

• Hand maintenance
• Le CrossFit et les suppléments
• Barefoot running study
• Lighter - CrossFit Lisbeth

Gardez vos résultats, ils vous permettront de mettre en perspective votre progression, car il est trop facile d’oublier le temps et le travail investit. Le simple fait d’être essoufflé ou de suer abondamment n’est pas un bon indicateur de votre forme physique. Le CrossFit sera toujours dur et exigeant, peu importe votre forme physique, mais vous accomplirez toujours plus en moins de temps. Afin de pouvoir bien calculer cette progression, il est primordial de connaître vos temps sur certains WOD (Fran, FGB, Diane, 5km, etc.), le nombre de répétitions sur certains mouvements (pull-ups, handstand push-ups, etc.) et vos poids sur les levées importantes (back squat, deadlift, shoulder press). Voyez ces derniers comme des tests à passer afin de vous donner l’heure juste sur votre forme physique. Vos résultats, même si vous ne les trouvez pas bons, sont des indicateurs tangibles de votre amélioration. Les résultats des autres ne sont pas importants. Vous êtes en compétition avec vous-même avant tout et c’est beaucoup plus déterminant de voir une personne passer de 0 pull-up à 10 que de 40 pull-ups à 48.

Alors maintenant?

Tandis que le poids ne cesse de grimper sur plusieurs de vos mouvements, il y a certains mouvements qui ne pourront s’obtenir ou s’améliorer sans que vous les attaquiez de plein front. Le muscle-up (traction sur anneaux) entre dans cette catégorie. Ce mouvement ne demande pas seulement de la force ou de la puissance, il demande également de la flexibilité, de l’équilibre, de la coordination, de l’agilité et de la précision. Plusieurs capacités qui demandent une adaptation neurologique. Il faut donc pratiquer, pratiquer et pratiquer afin d’obtenir et de devenir bon dans ce mouvement. Pour accomplir un muscle-up (sans balancement),  il faut avoir le false grip, un ring pull-up solide (sternum) et un ring dip dans toute son amplitude (épaule aux anneaux). Identifiez ce qui bloque le plus l’accomplissement de votre mouvement (p.e. transition). Attaquez cet aspect avec les différentes progressions qui vous sont enseignées au gym. Pratiquez, pratiquez et pratiquez. Lorsque votre faiblesse n’est plus une faiblesse, abordez maintenant le deuxième aspect qui bloque votre mouvement. Tranquillement, l’ensemble du mouvement prendra forme et comme par magie deviendra réalité. Ainsi, au lieu de s’énerver ou de se décourager, prenez le temps de regarder le plus objectivement possible vos capacités et vos faiblesses. Si vous n’êtes pas sûr demandez à vos collègues ou votre coach.

En plus, en travaillant l’une de vos faiblesses sur un mouvement, vous allez fréquemment améliorer votre capacité sur d’autres mouvements. Il est toujours impressionnant de voir l’amélioration d’un mouvement sans l’avoir pratiqué. C’est la beauté des mouvements fonctionnels. Faire du deadlift améliore le back squat ou faire des handstand push-ups améliore le shoulder press, etc. Travailler votre ring dip dans toute son amplitude, va généralement améliorer la stabilité et la force de vos épaules, favorisant une meilleure exécution des push-ups, du press, des handstand push-ups et du bench press. Adressez tous vos mouvements selon vos faiblesses. Travaillez-les en retournant à la base (technique, drills, posture, etc.), en utilisant des progressions (bands, bloc, etc.) ou en utilisant des routines de mobilité (front rack position, squat test, etc.).

Alors, ne vous découragez pas si vous n’avez pas votre muscle-up, votre butterfly ou vos double-unders. Si c’était facile, on n’y accorderait pas tant d’importance. Il faut seulement y mettre du temps et du travail et ainsi vos résultats s’amélioreront comme par magie. Gardez en tête tout le chemin parcouru…car rien n’arrive par hasard.

Nous étions une quinzaine de membres du gym à participer à l'édition 2012 de l'Arrache-Coeur (5km sur la Cathédrale). Bravo à tout le monde pour vos performances:

Pask: 22:51

Yann-Éric: 25:54

Kath: 26:01

Guillaume: 26:19

Lectures

• Ton WOD et ta technique
• Enough with the bullshit
• Sleeping for performance

En fait, l’entrainement est la pointe de l’iceberg. Il permet une excellente réponse hormonale et neurologique nécessaire pour l’amélioration des capacités physiques, mais il offre aussi une image de tout ce qui se passe sous l’eau. L’entrainement va vous dire si vous avez bien mangé, bien dormi, si vous avez des faiblesses à pallier, des problèmes de mobilité, si vous êtes stressés, si vous abandonnez face à l’adversité ou si ce que vous faites dans votre programme fonctionne. Il est un excellent indicateur de votre rythme de vie. Voir le CrossFit comme un simple circuit d’exercices à exécuter rapidement, c’est omettre d’intégrer ce qui compte vraiment et qui rend ce programme si révolutionnaire. Comment savoir si vous faites du CrossFit? Et bien, vous faites probablement du CrossFit quand :

• votre entourage trouve que vous parlez toujours de CrossFit;
• vous faites des «high five» avec des inconnus;
• votre balai ne sert plus seulement à ramasser la poussière;
• votre préoccupation pour les pull-ups, T2B et K2E n’est plus de les réussir, mais de préserver vos mains;
• vous comprenez les acronymes dans la phrase précédente;
• vous avez des papillons dans le ventre avant de rencontrer Fran, Isabel ou Grace;
• vous perdez vos double-unders et vous les retrouvez sans aucune raison;  
• la nuit, vous rêvez que vous faites des muscle-ups;
• etc.

En somme, le CrossFit adresse l’activité physique de manière globale. Il est destiné à améliorer votre quotidien et à maintenir votre autonomie le plus longtemps possible. Il permet de ne plus voir l’entrainement comme une corvée ou un mal nécessaire pour une belle silhouette, mais plutôt comme une affirmation de vos incroyables capacités physiques et mentales. 

Lectures

• Double-under & transfer
• Inflammation
• Je ne suis pas flexible!
• Failing

Plus tôt vous débutez à faire du CrossFit, plus vite vous allez débutez votre apprentissage!

Comme je le dis souvent, le CrossFit ne vise pas seulement à vous faire brûler un nombre X de calories. Il tente de vous donner des objectifs et des outils afin d’accomplir des mouvements physiques et des entrainements intenses offrant une réponse neurologique et hormonale importante. Le volet apprentissage dans le CrossFit est beaucoup plus important que celui de l’intensité. Dès que l’on discute avec quelqu’un qui ne fait pas du CrossFit, la discussion tourne souvent autour de l’intensité de cet entrainement. S’il tente de faire du CrossFit chez lui ou s’invente un parcours qu’il qualifie comme CrossFit, il y aura des mouvements simples (pompes, redressement assis, etc.) en circuit dont il doit exécuter rapidement. Alors que lorsque l’on discute avec un adepte de CrossFit, la discussion tourne plutôt autour des records personnels et des mouvements nouveaux qu’il apprend et pratique. Une séance de force sur un mouvement d’haltérophilie (arraché, épaulé-jeté) où l’intensité est quasi-absente est également un entrainement CrossFit. Il ne faut donc pas simplement faire l’équation suivante : intensité = CrossFit. C’est beaucoup plus que ça. C’est un entrainement fondé sur l’apprentissage et afin d’apprendre cet entrainement, il faut en faire. C’est comme vouloir devenir ingénieur, mais qu’avant d’intégrer le baccalauréat, vous vous dites qu’il faut que vous ayez déjà les connaissances d’un ingénieur. Si vous voulez faire du CrossFit et devenir bon au CrossFit et bien faites du CrossFit! Le plus tôt sera le mieux, car encore après 4 ans, j’apprends toujours et je peaufine encore les mouvements simples comme complexes. L’amélioration est constante et sans limites.

Tout le monde passe par le même chemin.

Ces personnes que vous voyez sur internet ou à la télévision et qui exécutent ces mouvements complexes avec une aisance déconcertante ont toutes été des débutants. Ils ont simplement débuté plus tôt et ont démontré une réelle volonté d’apprentissage. Je crois que c’est l’un des éléments pourquoi il y a tant d’encouragements entre les athlètes. Chacun se rappelle du travail investi avant d’obtenir ces tractions sur les anneaux ou ces pompes la tête à l’envers. Il est impensable de voir un athlète se vanter de ce qu’il est capable de faire, car lui aussi a déjà été à votre place. Le partage des connaissances et des expériences est plutôt ce qui parsème les discussions dans le gym. Ainsi, ce dont vous avez besoin pour commencer le CrossFit ce n’est pas d’être dans une bonne forme physique, mais bien d’avoir une réelle volonté d’apprendre et d’essayer quelque chose de totalement nouveau.

 Marie sur le Open Wod 12.3Athlètes

Open WOD 12.3

JF Morneau: 416 reps

Alex C. : 344 reps

Kath: 293 reps

Lectures

• Ice baths
• Mobilité pour le bench press
• Causes des maladies du coeur
• Diète Paléo
• Ampoules et mains

Quel est votre centre de gravité? Je parle ici de votre plus grande faiblesse, celle qui vous fait perdre tout vos moyens durant un WOD. Pour certains, c’est l’aspect métabolique (course, rameur, corde à danser, etc.), pour d’autres c’est dès qu’il y a des charges ou des mouvements de gymnastique d’impliqués. À force de faire du CrossFit, nous venons à améliorer grandement notre capacité dans ces trois modalités. Cependant, il demeure que nous avons tous une modalité que nous aimons moins que les autres. Une où nous performons moins bien et dans laquelle le défi physique est toujours important. À l’intérieur de cette modalité, il y a certains mouvements qui sont pires que d’autres. Si l’aspect haltérophilie est votre bête noire et que les mouvements que vous haïssez le plus sont le jeté, thruster, overhead squat, arraché, etc. Voilà votre focus pour votre entrainement. Améliorer votre flexibilité, renforcer la stabilité de vos épaules, développer votre force, par exemple, vous permettra d’affronter plus facilement certains WOD avec ces mouvements. Cela vous permettra peut-être aussi d’améliorer vos HSPU, Handstand walk et même ring dip ou muscle-up. En mettant l’accent sur la faiblesse de vos épaules, par exemple, vous développerez une meilleure maîtrise et vous favoriserez aussi l’amélioration des autres mouvements. C’est la beauté des mouvements fonctionnels. L’amélioration de l’un favorise généralement l’amélioration des autres. Par exemple, les capacités (stabilité du tronc et des épaules, force, etc.) pour le HSPU se transfèrent pour le shoulder press, les capacités pour le ring dip se transfèrent pour le bench press, push-up et  muscle-up et les capacités pour les toes-to-bar se transfèrent pour les redressements assis, kettlebell swing, etc.  Alors au lieu de vouloir tout travailler en même temps, attaquez vos plus grandes faiblesses. En renforcissant votre centre de gravité, vous contribuerez à l’amélioration de l’ensemble de vos capacités tout en assurant une défense efficace contre n’importe quel WOD.    

« Qui connaît l’autre et se connaît lui-même, peut livrer cent batailles sans jamais être en péril. Qui ne connaît pas l’autre mais se connaît lui-même, pour chaque victoire, connaîtra une défaite. Qui ne connaît ni l’autre ni lui-même, perdra inéluctablement toutes les batailles. » - Sun Tzu

Athlètes

Arraché 1RM

David: 160lbs

Kath: 95lbs

Push Press 5RM

Yann-Eric: 155lbs

Julien & Julien: 145lbs

Kat: 115lbs

Lectures

• Golf & CrossFit
• Termes dans le CrossFit
• Pasta, not Bacon makes you fat! How?